Польза Биотина

биотин в продуктах

Биотин является водорастворимым витамином и незаменимым питательным веществом.  Недостаток биотина может привести к проблемам с нервной системой, кожей, волосами и ногтями, сообщает Управление пищевых добавок. Он также поддерживает иммунную систему. Много людей принимают биотин для того чтобы улучшить состояние их волос и ногтей.

Биотин растворим в воде, а это значит, что организм не может его хранить — человек должен получать его из своего рациона. Кишечник может создать некоторое количество биотина, но специалисты не знают, сколько из этого организм может поглотить.

Биотин присутствует во многих продуктах, включая яичный желток, печень, авокадо и некоторые овощи.

В этой статье вы узнаете больше о продуктах, содержащих биотин, а также об идеях их включения в рацион питания.

Продукты, богатые биотином

Питание разнообразной едой, обычно может обеспечить достаточное количество биотина для удовлетворения потребностей большинства людей.

Ниже приведены некоторые хорошие диетические источники биотина.

Печень и другие виды мяса

печень говяжьяВключение печени в рацион питания может повысить потребление биотина человеком. В 90 граммах вареной говяжьей печени содержится около 31 микрограмма (мкг) биотина. Другие виды мяса, а так же печень, также являются хорошими источниками биотина.

Различные виды мяса содержат разное количество биотина, но они все еще являются относительно хорошими источниками. Например, свиная отбивная весом 90 граммов, дает почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургеров.

Печень также является хорошим источником железа.

Яичный желток

Яичный желток является хорошим источником биотина. В целом, приготовленное яйцо обеспечивает до 10 мкг. Чтобы максимально увеличить потребление биотина и по соображениям безопасности, всегда готовьте яйца перед их употреблением.

Сырой яичный белок содержит белок, называемый диетическим авидином, который связывается с биотином и затрудняет его усвоение организмом. Приготовление пищи отделяет биотин от авидина, помогая пищеварительному тракту усваивать витамин.

Дрожжи

Как пивные дрожжи, так и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина. Однако содержание биотина может варьироваться в зависимости от марки.

Пивные дрожжи-это активные дрожжи, которые люди используют для приготовления пива и хлеба. Питательные дрожжи неактивны. Люди используют его, чтобы добавить сырный или ореховый вкус к еде.

По данным производителей популярного бренда питательных дрожжей, 1 порция-из 2 столовых ложек с горкой-обеспечивает почти 21 мкг биотина.

Орехи и семена

Орехи и семена, как правило, являются хорошими источниками биотина, хотя количество витамина варьируется. Миндаль, арахис, грецкие орехи и пеканы, например, все они содержат биотин.

Четверть стакана обжаренного миндаля содержит 1,5 мкг биотина. Четверть стакана обжаренных семян подсолнечника содержит 2,6 мкг.

Лосось

Приготовленная порция лосося весом 90 граммов содержит 5 мкг биотина.

Лосось также богат омега-3 жирами, которые могут представлять интерес для людей, стремящихся обеспечить здоровье волос. В качестве дополнения, эти здоровые жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах.

В частности:

  • 30 граммов сыра чеддер содержит 0,4 мкг биотина
  • чашка молока 2% имеет 0.3 мкг
  • чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг

Авокадо

100-граммовая порция авокадо содержит от 3,2 до 10 мкг биотина.

Авокадо может быть хорошим продуктом для людей, которые хотят защитить здоровье кожи, потому что, как орехи и семена, авокадо богат витамином Е.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат биотином. Половина стакана приготовленного сладкого картофеля содержит приблизительно 2,4 мкг витамина.

Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм преобразует в витамин А. Витамин А также может улучшить здоровье кожи, поскольку он играет определенную роль в замене клеток кожи.

Брокколи

Полчашки свежей брокколи дает 0,4 мкг биотина.

Сколько биотина необходимо?

Ученые не знают точно, сколько биотина необходимо человеку каждый день.

Однако, ежедневная суточная доза для взрослых — 30 мкг. Во время грудного вскармливания рекомендуют 35 мкг.

Люди, которые могут быть в группе риска дефицита включают тех, кто:

  • беременны или кормит грудью
  • регулярно употребляют большое количество алкоголя
  • имеют дефицит биотинидазы, что означает, что организм не может высвободить биотин из диетического белка

Дефицит может привести к проблемам с волосами и кожей, в то время как тяжелый дефицит может привести к неврологическим проблемам и ряду других симптомов.

Свежие продукты могут быть лучшими источниками биотина, чем обработанные продукты. Консервирование, например, может снизить уровень биотина. Количество биотина в любой пище также может зависеть от сезона.

Возможные риски

Потребление биотина в пищу вряд ли будет представлять опасность. Даже у людей, которые принимают пищевые добавки, нет никаких доказательств того, что высокие уровни биотина являются токсичными.

Тем не менее, добавки биотина могут мешать другим лекарствам, в том числе тем, которые лечат судороги.

Женщины, принимающие пренатальные добавки, содержащие биотин, вряд ли будут нуждаться в дополнительной добавке биотина.

Поговорите с врачом, прежде чем попробовать любую добавку. Это особенно важно для женщин, которые беременны или кормят грудью, и людей, которые принимают любые лекарства.

Итог

Большинство людей потребляют достаточное количество биотина в своем рационе. Дефицит биотина встречается редко, хотя беременность, грудное вскармливание и некоторые другие факторы могут увеличить риск.

Люди могут гарантировать, что они имеют достаточное потребление биотина, потребляя продукты, богатые витамином. Некоторые примеры включают печень, яйца, авокадо, орехи и семена.

Новое Здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: